Một số nhà nghiên cứu cho rằng khái niệm “calorie vào so với calorie ra” là vô nghĩa. Thực phẩm ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta theo những cách khác nhau và đi qua các con đường trao đổi chất khác nhau. Không chỉ có vậy, các loại thực phẩm chúng ta ăn có thể trực tiếp ảnh hưởng đến các hormone mà chúng điều hòa thời điểm và lượng thực phẩm chúng ta ăn vào. Do đó, các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của chúng ta cũng quan trọng như lượng calorie chúng ta ăn.

Calorie là gì?

Hãy chắc chắn rằng chúng ta hiểu một “calorie” có nghĩa là gì. Calorie là thước đo năng lượng: “1 calorie là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gam nước lên 1 độ C”. Đơn vị của năng lượng là Joule. Một calorie tương đương với 4,184 joules. Chúng ta thường gọi là “calorie” nhưng thực ra là kilocalorie (kcal). Một kilocalorie, hay một Calorie trong chế độ ăn (với chữ “C” viết hoa) là năng lượng cần thiết để làm nóng 1 kg nước lên 1 độ C. Một Calorie trong chế độ ăn (kilocalorie) là 4184 J (joules).

Nhưng “năng lượng” nghĩa là gì? “Năng lượng là năng lực của một hệ thống để hoạt động.” Cơ thể con người đòi hỏi năng lượng để di chuyển, hít thở, suy nghĩ, co bóp tim, duy trì điện thế qua màng tế bào,… Ở mức độ phân tử, các chức năng cơ thể với một hệ thống các phản ứng hóa học vô cùng phức tạp. Những phản ứng hóa học này đòi hỏi năng lượng, đó là nơi mà calorie vào.

Tóm lại, một Calorie trong chế độ ăn là lượng năng lượng cần thiết để làm nóng 1 kg nước lên 1 độ C. Cơ thể sử dụng năng lượng (calorie) để điều khiển phản ứng hóa học.

Calorie vào, Calorie ra (CICO) đòi hỏi gì?

Theo cách tư duy “calori vào, calorie ra” (CICO), béo phì chỉ đơn giản là vấn đề của việc ăn quá nhiều calorie. Những người theo cách tư duy này thường nói rằng các loại thực phẩm ăn vào không quá quan trọng, chủ yếu là để góp phần calorie. Họ nói rằng cách duy nhất để giảm cân là ăn ít hơn, vận động nhiều hơn và đó là trách nhiệm của mỗi một cá nhân để giữ calorie cân bằng.

Một pound chất béo gồm 3500 calorie (một kilogam là 7700). Nếu bạn ăn ít hơn 500 calorie mà bạn cần đốt cháy mỗi ngày, sau một tuần (7 * 500 = 3500), bạn sẽ giảm một pound chất béo. Điều này xuất phát từ ý tưởng “một calorie là một calorie” – tất cả calorie được tạo ra bằng nhau, không liên quan đến nguồn thực phẩm. Mặc dù sự thật là béo phì gây ra do lượng calorie dư thừa và giảm cân do thiếu hụt calorie, việc đơn giản hóa quá mức này là hết sức sai lầm.

Thực tế là các loại thực phẩm khác nhau có thể có những tác động rất khác nhau lên cơ thể chúng ta và đi qua các con đường trao đổi chất khác nhau trước khi chúng chuyển thành năng lượng. Chỉ tập trung vào lượng calorie của thực phẩm và bỏ qua các ảnh hưởng chuyển hóa là một cách suy nghĩ rất thiếu sót.

Tóm lại, những người ủng hộ cách tư duy “Calorie vào, Calorie ra” cho rằng điều duy nhất cần quan tâm khi nói đến giảm cân là lượng calorie, bất chấp tác động chuyển hóa và nội tiết của các loại thực phẩm.

“Quá nhiều Calorie” không cho chúng ta biết nhiều

Bao nhiêu năng lượng chúng ta ăn và bao nhiêu năng lượng chúng ta tiêu thụ là vô cùng quan trọng. Luật đầu tiên của nhiệt động lực học bảo rằng năng lượng không thể bị mất đi, nó chỉ có thể chuyển đổi từ dạng này sang dạng khác. Vì vậy, nếu năng lượng vào cơ thể lớn hơn năng lượng ra khỏi cơ thể, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng thường dưới dạng chất béo.

Nếu chúng ta lấy vào năng lượng nhiều hơn chúng ta cần, chúng ta tăng cân. Nếu chúng ta tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với chúng ta lấy vào, chúng ta giảm cân. Đây là một định luật vật lý không thể phá vỡ và thậm chí không thể tranh cãi.

Tuy nhiên … thông tin này, không cho chúng ta biết TẠI SAO điều này xảy ra. Một người tăng cân cũng giống như một người ăn nhiều hơn là đốt cháy. Hãy tưởng tượng rằng tiền sảnh của một rạp chiếu phim chứa đầy khách. Những người này đều ở đó vì họ muốn xem một bộ phim rất nổi tiếng vừa công chiếu. Nếu bạn muốn hỏi … “tại sao sảnh này đầy người?” và ai đó trả lời “vì nhiều người đi vào hơn đi ra” – bạn sẽ nghĩ đây là một câu trả lời khá vô lý, phải không? Điều này không cho bạn biết gì về nguyên nhân của hội trường đông người, chỉ đơn giản là nói rõ sự thật hiển nhiên. Do đó nếu nói rằng tăng cân là do lượng calorie dư thừa cũng chỉ vô lý như khi nói rằng tiền sảnh rất đông vì nhiều người đi vào hơn đi ra.

Câu hỏi hợp lý cần hỏi sẽ là … tại sao những người này ăn nhiều hơn?

Có phải đó là một hệ quả của một chuỗi các quyết định hợp lý để ăn nhiều hơn một chút và tập thể dục ít hơn một chút, hoặc có cái gì đó trong sinh lý của chúng ta gây ra… chẳng hạn như các hormone? Nếu đó là hành vi gây ra sự lấy vào nhiều calorie hơn (tăng cân) thì điều gì điều khiển hành vi này?

Thực tế là tất cả những suy nghĩ, ham muốn và hành động của chúng ta được điều khiển bởi các hormone và các mạch thần kinh. Nếu nói rằng đó là “tham lam” hay “lười biếng” gây ra lượng calorie gia tăng thì tức là chúng ta đã hoàn toàn không quan tâm đến các quá trình sinh lý phức tạp điều khiển hành vi và làm thế nào các loại thực phẩm chúng ta ăn có thể ảnh hưởng trực tiếp các quá trình này.

Tóm lại: Nói rằng tăng cân là do lượng calo dư thừa là đúng, nhưng vô nghĩa. Nó không cho bạn biết gì về nguyên nhân thực sự.

Các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến nội tiết tố theo những cách khác nhau

Một trong những sai lầm lớn nhất trong dinh dưỡng là nghĩ rằng tất cả các calorie được tạo ra bằng nhau. Các chất macronutrients khác nhau (protein, chất béo và carbohydrate) đi qua các con đường trao đổi chất khác nhau. Hãy nhắc tới hai ví dụ … fructose và protein.

Fructose

Fructose, khi vào gan từ đường tiêu hóa, có thể được chuyển thành glucose và được tích lũy dưới dạng glycogen. Nhưng nếu gan đã đầy glycogen, nó có thể được chuyển thành chất béo… sau đó được vận chuyển ra hoặc bám lại ở gan. Tiêu thụ vượt mức fructose, có thể gây kháng insulin, làm tăng mức insulin khắp cơ thể. Insulin thúc đẩy tích lũy chất béo. Fructose cũng không được đưa vào cùng một cách như glucose và không ảnh hưởng đến cảm giác no trong cùng một cách. Fructose không giảm hormone ghrelin đói (tham khảo bài viết). Vì vậy,… 100 calorie từ fructose có thể làm tăng insulin của bạn trong thời gian dài, dẫn đến mức độ ghrelin cao hơn và tăng sự thèm ăn.

Protein

Nếu bạn có 100 calorie từ protein, khoảng 30% lượng calorie sẽ được sử dụng để tiêu hóa nó, bởi vì con đường chuyển hóa đòi hỏi năng lượng. Protein cũng có thể làm tăng độ no và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Lượng protein tăng này thậm chí có thể được sử dụng để kiến tạo cơ bắp, các mô này khi hoạt động sẽ tiêu thụ calorie.

Rõ ràng … 100 calorie từ fructose có tác động hoàn toàn khác so với 100 calorie từ protein. Một calorie không phải là một calorie. Theo cách này, fructose sẽ làm năng lượng nhận vào so với protein, thông qua ảnh hưởng của nó lên các hormone, cơ thể và não bộ. Uống một lon soda mỗi ngày trong khoảng 5 năm sẽ có một tác động rất khác nhau lên cơ thể và sự cân bằng năng lượng dài hạn, so với ăn lượng calorie tương tự từ trứng.

Một số người cho rằng “bất kỳ” thực phẩm nào cũng có thể gây hại khi ăn quá mức. Ý kiến này có thể bị bác bỏ. Hãy thử ăn quá mức bông cải xanh, hoặc trứng. Bạn sẽ cảm thấy no rất nhanh và không muốn ăn tiếp. So với một loại thực phẩm khác như kem, chúng ta rất dễ tiêu thụ lượng lớn.

Tóm tại, các loại thực phẩm khác nhau đi qua các con đường trao đổi chất khác nhau. Một số thực phẩm có thể gây ra những thay đổi hormone thúc đẩy tăng cân, trong khi các loại thực phẩm khác có thể làm tăng cảm giác no và tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Tỉ lệ các chất dinh dưỡng khác nhau ảnh hưởng đến sự thèm ăn

Thay đổi các chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn một cách đáng kể. Ví dụ tốt nhất của điều này được thấy trong các nghiên cứu so sánh chế độ ăn carbohydrate thấp (low-carb) và ít béo (low-fat).