Việc ăn quá nhiều đường có thể gây tăng cân và các loại bệnh khác như béo phì, tiểu đường loại II và bệnh tim mạch. Nhưng đường lại có mặt trong rất nhiều công thức chế biến món ăn hoặc thực phẩm tiêu thụ hàng ngày. Vậy bạn có thể dùng bao nhiêu gam đường mỗi ngày để không gây hại cho sức khỏe? Và có nhất thiết phải tránh đường trong tất cả các món ăn, thức uống? 

Dữ liệu nghiên cứu năm 2012 cho thấy lượng đường tiêu thụ trung bình mỗi người là 76,7 g mỗi ngày, đương đương với 19 muỗng cà phê đường hoặc 306 calo; con số này là chưa kể đến lượng đường có trong nước trái cây.

Mặc dù so với số liệu của năm 2000 thì hàm lượng đường tiêu thụ bình quân năm 2012 đã giảm 23% do nhận thức về tác hại của việc dùng quá nhiều đường bổ sung được nâng cao và thói quen sử dụng thức uống ngọt ngày càng giảm đi. Đây là một chiều hướng tích cực đáng ghi nhận. Tuy nhiên, mức độ tiêu thụ đường hiện tại vẫn rất cao và cần tiếp tục giảm thêm.

Việc tiêu thụ đường quá mức được cho là có liên quan đến tình trạng béo phì trở nên phổ biến hơn, tăng nguy cơ mắc các bệnh sâu răng, tiểu đường loại II, bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư nhất định, gan nhiễm mỡ không do rượu và nhiều bệnh khác.

Sự khác biệt giữa đường bổ sung và đường tự nhiên

Một trong những yếu tố giúp hình thành chế độ ăn uống lành mạnh là phân biệt sự khác nhau giữa đường bổ sung và đường tự nhiên sẵn có trong các loại thực phẩm như trái cây và rau quả.

Đường tự nhiên trong trái cây và rau quả hoàn toàn không gây hại cho sức khỏe. Thậm chí, những thực phẩm này còn bổ sung thêm cho cơ thể nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng như chất xơ và các loại vi chất cần thiết.

Đường bổ sung là các loại đường được thêm vào thực phẩm để tạo vị ngọt như đường mía (sucrose, phổ biến nhất là đường tinh luyện hay đường trắng) và đường bắp có hàm lượng fructose cao (high fructose corn syrup/ HFCS). Các nhóm thực phẩm chứa đường bổ sung thường là các món ăn vặt không lành mạnh như bánh kẹo và nước ngọt có ga.

Khả năng hấp thụ của cơ thể và tác động đến đường huyết của hai loại đường này là hoàn  toàn khác nhau (Bài viết chi tiết về chuyển hóa khác nhau của hai loại đường này). Đường bổ sung dễ dàng được hấp thu và làm đường máu tăng nhanh chóng; trong khi đường tự nhiên được hấp thụ cùng với chất xơ trong trái cây, rau củ và không làm tăng đột ngột đường máu.

Nếu bạn muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe thì nên cố gắng tránh các loại thực phẩm chứa đường bổ sung và tiết chế hàm lượng đường trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Tóm lại: Đường bổ sung được chuyển hóa nhanh hơn đường tự nhiên trong trái cây hay rau củ. Nếu muốn cải thiện sức khỏe, bạn nên hạn chế dùng đường bổ sung và các thực phẩm chế biến sẵn chứa đường bổ sung.

Lượng đường bạn chỉ nên ăn mỗi ngày là bao nhiêu?

Vậy có tồn tại một con số cụ thể cho hàm lượng đường mà bạn có thể dùng mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe hay không?

Rất tiếc câu trả lời là không, vì lượng đường cụ thể tùy thuộc vào thể trạng, tình trạng bệnh và giới tính của mỗi người. Một số người có thể ăn một ít đường mà không ảnh hưởng gì đến sức khỏe trong khi những người khác nên hạn chế dùng ở mức tối đa.

Dựa theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association/ AHA), lượng đường bổ sung tối đa có thể dùng mỗi ngày là:

• Nam giới: 150 calo mỗi ngày (37,5 g hoặc 9 muỗng cà phê).
• Nữ giới: 100 calo mỗi ngày (25 g hoặc 6 muỗng cà phê).

Để dễ hình dung hơn, một lon nước Coca Cola loại 350ml chứa 140 calo từ đường và một thanh sô-cô-la Snickers cỡ thông thường chứa 120 calo từ đường.

Nếu bạn khỏe mạnh và năng động thì hàm lượng nêu trên là hợp lý. Bạn có thể đốt cháy lượng đường này trong quá trình hoạt động và không gây ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Nhưng bạn không nhất thiết phải thêm đường trong chế độ ăn uống. Chúng chỉ mang lại năng lượng tạm thời qua lượng calo rỗng và hoàn toàn không mang lại giá trị dinh dưỡng hay vi chất nào cả.

Do đó, sức khỏe cơ thể sẽ tối ưu hơn nếu bạn hạn chế đường bổ sung và thay thế nó bằng những nguồn thực phẩm khác vừa cung cấp năng lượng vừa cung cấp chất dinh dưỡng.

Tóm lại: Lượng đường bổ sung khuyến nghị cho nam giới là tối đa 37,5 g và nữ giới là 25 g mỗi ngày. Hàm lượng cụ thể còn phụ thuộc thể trạng, tình trạng bệnh và giới tính của từng người.

Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì?

Nếu bạn thừa cân, béo phì, mắc bệnh tiểu đường hoặc có chế độ ăn uống quá nhiều chất béo bão hòa (saturated fat) hay chất béo hydro hóa không hoàn toàn (trans-fat) thì bạn nên hạn chế đường ở mức tối đa.

Nước có ga, bánh nướng, thực phẩm chế biến sẵn, v.v. thường được tạo ngọt bởi đường bổ sung và chứa một lượng calo khổng lồ. Những loại thực phẩm này không nên có mặt trong chế độ ăn uống của những người thừa cân.

Nếu đang trong quá trình cắt giảm đồ ngọt, bạn có thể thay thế đường bằng một loại chất ngọt tự nhiên, không chứa calo như stevia. Hãy sử dụng thực phẩm chứa các thành phần nguồn gốc tự nhiên và hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường và carbohydrate tinh chế.

Tóm lại: Nếu bạn đang thừa cân và muốn kiểm soát cân nặng, nên hạn chế tối đa đường bổ sung và cân nhắc sử dụng thực phẩm chứa các thành phần nguồn gốc tự nhiên.