Chất xơ thực phẩm có thể giúp kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả. Nó làm cho bạn cảm thấy no nhanh hơn và lâu hơn. Chế độ ăn giàu chất xơ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và có khả năng làm giảm lượng cholesterol.

Chất xơ thực phẩm là gì?

Chất xơ là một thành phần có trong các loại thực vật. Loại chất xơ bạn thường ăn còn gọi là chất xơ thực phẩm (dietary fiber), có thể được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc. Cơ thể con người không thể tiêu hóa chất xơ, vì vậy phần lớn chất này sẽ đi qua đường ruột và không được hấp thụ. Mặc dù vậy, chất xơ vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chức năng của chất xơ thực phẩm

Chất xơ thực phẩm có thể giúp kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả. Nó làm cho bạn cảm thấy no nhanh hơn và lâu hơn. Ở những người bị tiểu đường, chất xơ còn đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng hàm lượng đường trong máu.

Một chế độ ăn giàu chất xơ hỗ trợ cho hệ tiêu hóa, và tốt cho người bị táo bón hoặc tiêu chảy. Nhưng nếu bạn bị viêm túi thừa, một số loại chất xơ có thể làm cho các triệu chứng nặng hơn. Trong trường hợp này, bạn nên gặp bác sĩ để được tư vấn.

Ngoài những lợi ích trên, chất xơ còn có thể làm giảm lượng cholesterol.

Bổ sung chất xơ thực phẩm vào khẩu phần ăn đúng cách

• Tăng dần lượng chất xơ trong khẩu phần ăn của bạn. Nếu bạn bị chướng bụng hay đầy hơi, bạn cần phải giảm bớt lượng chất xơ trong vài ngày. Đồng thời hãy uống nhiều nước bởi vì chất xơ hấp thu nước trong đường ruột. Khi tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống, bạn cũng phải nhận được đủ nước. Nếu không, tình trạng táo bón có thể trở nên tồi tệ hơn.
• Liều lượng khuyến cáo hàng ngày (Daily Recommended Intake – DRI) của chất xơ ở người lớn từ 19-50 tuổi là 38 gam/ngày cho nam và 25 gam/ngày cho nữ. Để bổ sung chất xơ vào bữa ăn, bạn có thể chọn nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như: trái cây, rau và các loại ngũ cốc.
• Đọc kĩ hàm lượng chất xơ trên bao bì sản phẩm và chọn các sản phẩm giàu chất xơ. Dùng những thực phẩm từ bột mì nguyên cám có hàm lượng chất xơ cao như bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng. Bạn có thể tham khảo thêm bài viết về cách đọc nhãn thành phần dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm.

Các nguồn cung cấp chất xơ thực phẩm

– Rau, đậu và hạt

Rau là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Bạn nên ăn nhiều:

• Rau ăn sống như: xà lách, cải cầu vồng (swiss chard), cà rốt sống và cải bó xôi (rau chân vịt)
• Rau được nấu chín như: măng tây (asparagus), củ cải đường (beet), nấm, củ cải (turnip) và bí ngô (còn gọi là bí đỏ/pumpkin)
• Khoai tây và khoai lang nướng (để nguyên vỏ)
• Bông cải xanh, atisô, các loại bí và đậu que (string bean).

Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung chất xơ bằng cách ăn:

• Các loại đậu như đậu lăng (lentil), đậu đen, đậu Hà Lan, đậu tây đỏ (kidney bean), đậu ngự (lima bean), đậu gà (chickpea)
• Các loại hạt như hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt dẻ cười (pistachio) và quả hồ đào (pecan)

– Trái cây

Trái cây là cũng một nguồn giàu chất xơ. Bạn nên ăn nhiều:

• Táo và chuối
• Đào và lê
• Quýt, mận và các loại quả mọng
• Quả sung Mỹ (fig) và các loại trái cây sấy khô khác
• Quả kiwi

– Ngũ cốc

Ngũ cốc cũng là một nguồn cung cấp chất xơ quan trọng. Bạn nên ăn nhiều:

• Ngũ cốc nóng, chẳng hạn như bột yến mạch hay bột ngũ cốc farina
• Bánh mì làm từ bột mì nguyên cám
• Gạo lứt
• Bắp rang popcorn
• Ngũ cốc giàu chất xơ, như cám lúa mì (bran), lúa mì vụn (shredded wheat), và bỏng lúa mì (puffed wheat)
• Mì Ý làm từ bột mì nguyên cám
• Bánh muffin có chứa cám lúa mì (bran)