Phát triển cơ thể và trí tuệ

Nhiều yếu tố đóng vai trò trong việc đạt được và duy trì một cân nặng khỏe mạnh. Ăn quá nhiều và không rèn luyện thể dục sẽ dẫn đến tình trạng tăng cân. Nếu như bạn thừa cân thì không phải chỉ có mình bạn bị. Hơn hai phần ba dân số Hoa kỳ thừa cân hoặc béo phì. Chúng ta có thể kiểm soát được cân nặng của chúng ta bằng cách kiểm soát những gì chúng ta ăn và hoạt động của chính bản thân mình. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn làm thế nào để có một chế độ ăn đúng đắn bao gồm thức ăn và đồ uống để có thể giúp bạn đạt được một cân nặng khỏe mạnh.

Lượng calo (Năng lượng)

Kết quả nghiên cứu từ Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế (IFIC) cho thấy rằng có nhiều người mơ hồ về hàm lượng calo. Cơ thể của chúng ta cần một lượng calo nhất định để thực hiện hoạt động mỗi ngày. Mỗi người có một nhu cầu calo riêng biệt khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố sau: chiều cao, cân nặng, tuổi, giới tính và mức độ hoạt động. Bạn cần biết những thông số trên của riêng bạn. Biết được lượng calo mà bạn nên tiêu thụ trong 1 ngày là bước quan trọng đầu tiên trong việc kiểm soát cân nặng của bạn. Để tìm ra nhu cầu cá nhân đó, hãy đến với trang web www.mypyramid.gov, dùng công cụ “My Pyramid Plan” có thể giúp bạn xác định được khoảng calo của bản thân.

Cân bằng calo

Quản lý tốt cân nặng của bạn. Cân bằng lượng calo mà bạn lấy được từ việc ăn uống với lượng calo mà bạn đốt cháy thông qua các hoạt động thể chất sẽ giúp bạn điều khiển được nó. Phần lớn thực phẩm và đồ uống đều chứa calo. Cần nhớ rằng cơ thể bạn cần calo cho mọi hoạt động. Để có thể duy trì cân nặng của bạn, lượng calo mà bạn ăn nên cân bằng với lượng calo mà bạn sử dụng cho hoạt động mỗi ngày.Tiêu thụ nhiều calo hơn lượng bạn cần sẽ dẫn đến tăng cân. Ngược lại, tiêu thụ calo ít hơn sẽ dẫn tới sụt cân.

Giảm lượng calo bằng cách ăn ít hơn chỉ là một mặt của vấn đề để giảm cân và duy trì giảm cân. Hoạt động thể chất điều độ cần năng lượng và có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Giảm cân từ 200-900 gram mỗi tuần được khuyến khích cho việc giảm cân và phát triển những thói quen lành mạnh.

Vấn đề khẩu phần ăn

Có nhiều mẹo khác nhau để giúp bạn kiểm soát được cân nặng. Một trong số đó là kiểm soát khẩu phần ăn. Lượng thực phẩm hoặc đồ uống mà bạn sử dụng có mối quan hệ trực tiếp với lượng calo bạn tiêu thụ. Sử dụng một dĩa (chén bát tô…) nhỏ và sử dụng khẩu phần ăn nhỏ hơn có thể giúp kiềm chế được lượng calo và giữ cân nặng đúng cách. Nếu bạn luyện tập kiểm soát tốt khẩu phần ăn, bạn có thể luôn tìm ra được cách phù hợp với thực phẩm đồ uống bạn ưa tích. Kiểm soát lượng bạn ăn và cân bằng trong khẩu phần lớn và khẩu phần nhỏ sẽ giúp kiểm soát cân nặng tốt.

Ăn sáng tốt cho cơ thể

Nghiên cứu đã khuyến nghị rằng những ai dùng bữa sáng thường xuyên thì có xu hướng có một cơ thể khỏe mạnh hơn.Theo Cơ quan đăng ký Kiểm soát Trọng lượng Quốc gia của Hoa Kỳ, khoảng 8 trên 10 người lớn có thể giảm được hơn 13 kg trong vòng ít nhất một năm nếu họ ăn sáng rất thường xuyên.

Khi bạn chọn thực đơn cho bữa sáng, như sữa gầy (sữa tách béo) hoặc sữa đậu nành, ngũ cốc, yến mạch, trứng, sữa chua hay trái cây, bạn sẽ bắt đầu một ngày với một nguồn cung cấp giàu năng lượng và dinh dưỡng. Việc tiêu thụ những thực phẩm này thường xuyên có thể giúp xương khỏe, kích thích hệ tiêu hóa và hỗ trợ tim mạch.

Thực phẩm giúp bạn no và giữ dáng

Protein và chất xơ đều cần để có một sức khỏe tốt và chúng đều là một phần của khẩu phần ăn kiêng hợp lý. Nghiên cứu cho thấy cả hai chất trên có thể giúp bạn cảm thấy no, tức là giúp bạn kiểm soát được lượng calo bạn tiêu thụ, vì vậy giúp bạn kiểm soát được cân nặng của mình.
• Cung cấp năng lượng bằng protein: Chọn thực phẩm giàu protein có hàm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thấp để có được một sức khỏe tốt. Nguồn thực phẩm giàu protein là: đậu, đậu nành, thịt nạc, gia cầm, cá, trứng và sản phẩm sữa ít chất béo
• Bổ sung chất xơ: Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau củ, các loại đậu, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt.
• Ăn các loại hạt: Ăn một nắm hạt giúp cung cấp protein và chất xơ mỗi ngày, do đó có thể giúp kiểm soát cân nặng. Các loại hạt là một nguồn cung cấp tốt của chất béo chưa bão hòa rất tốt cho sức khỏe và trí não. Nhưng chỉ một nắm tay nhỏ là đủ cho những gì bạn cần rồi nhé.

Thực phẩm cho sự cân xứng

Hãy sử dụng những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo hơn:
• Hãy đảm bảo một nửa số hạt ngũ cốc bạn sử dụng là từ nguyên hạt: Tiêu thụ những sản phẩm thực phẩm nguyên hạt giàu chất xơ như ngũ cốc ăn liền, bánh mì, bột mì, mì sợi, gạo lức, lúa mạch, bánh lúa mì và yến mạch. Đọc bảng thành phần dinh dưỡng trên nhãn để quyết định chọn lựa những sản phẩm thật sự có nhiều chất xơ.
• Đa dạng rau củ: Rau cải tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp có thể thêm màu sắc và chất xơ cho bất cứ món ăn nào. Đặt thịt xung quanh một dĩa rau củ như súp hoặc thịt xiên xào hoặc nướng.
• Tập trung vào trái cây: Trái cây sấy khô, đông lạnh hoặc đóng hộp đều được tính vào lượng trái cây hàng ngày mà bạn phải dùng. Khi chọn trái cây đóng hộp, hãy chọn trái cây dạng nước hoặc đóng gói 100% nguyên chất thì tốt hơn là lon hoặc chai sirô. Đa dạng sự lựa chọn của bạn và ăn trái cây có nhiều màu sắc khác nhau để đảm bảo rằng bạn lấy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết. Đọc thêm tại đây 5.b.6.
• Chọn thịt nạc giàu protein: Mua thịt bò nạc 90%, gà không da và thịt hộp ít chất béo. Cá, đậu và đậu nành cũng là nguồn cung cấp protein ít chất béo.
• Sản phẩm làm từ sữa: Dùng một ly sữa ít béo hoặc sữa gầy như là nước uống cho các bữa ăn. Dùng sữa chua để trộn trái cây và rau củ.

Luôn năng động

Thể dục không phải lúc nào cũng có nghĩa là đi đến phòng tập hoặc đi bộ lên cầu thang trong 30 phút. Thể dục có thể thú vị dễ dàng và nên chọn lựa những hoạt động mà bạn thích.

Theo Hướng dẫn Hoạt động Thể chất năm 2008 dành cho người Mỹ, người lớn cần tối thiểu 150 phút cho những hoạt động thể dục vừa phải trong 1 tuần cộng thêm hai ngày rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Cùng với việc giảm lượng calo tiêu thụ, còn cần phải tập hơn 150 phút 1 tuần cho những hoạt động thể dục vừa phải để đạt được chương trình giảm cân hiệu quả.

Nhảy múa, đạp xe, lái cano, thể dục nhịp điệu dưới nước, quần vợt và làm vườn là những hoạt động vừa sức. Bạn có thể thay thế lượng hoạt động vừa sức hàng tuần bằng 75 phút hoạt động mạnh như là nhảy múa nhanh, leo núi, nhảy dây, chạy bộ hoặc bơi vài vòng. Rèn luyện sức khỏe phải dành cho tất cả các nhóm cơ bắp như là chân, khớp háng, lưng, ngực, bụng, vai và cánh tay. Chọn động tác thể dục cho mỗi nhóm và tập từ 8 đến 12 lần, 3 lần liên tiếp.

Khi bạn quyết định kết hợp những hoạt động thể chất vào lịch trình mỗi ngày, hãy chọn những hoạt động dễ dàng và hứng thú phù hợp với cuộc sống của bạn. Bạn không cần phải làm tất cả trong một lần, bạn có thể chia nhỏ ra 10, 15, 20 hoặc 30 phút trong ngày. Cố gắng tuân thủ theo hoạt động lịch trình đó tối thiểu 3 ngày 1 tuần để có được kết quả tốt nhất.