Cơ thể cần bao nhiêu protein ?

Protein được tạo thành từ các axit amin nhỏ, là nền tảng xây dựng lên cơ, gân, xương, enzym, dịch tiêu hóa cũng như các enzyme, hormone, chất dẫn truyền thần kinh.

Lượng protein cần thiết phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và hoạt động thể chất của người đó. Chế độ ăn kiêng khuyến nghị quốc tế (RDA) hiện tại đối với protein là 0,8g / kg cân nặng, không phân biệt tuổi tác. Điều này có thể thay đổi dựa trên hoạt động thể chất và cần được phân phối gần 25-30g protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, nhu cầu protein phụ thuộc vào độ tuổi, và hoạt động thể chất của mỗi người :

• Nếu bạn ít vận động, hãy đặt mục tiêu ít nhất là 1,2 g / kg. Hãy nhớ rằng thành phần cơ thể của bạn sẽ cải thiện nhiều hơn nếu bạn bổ sung hoạt động nhất quán, đặc biệt là luyện tập sức đề kháng, thay vì chỉ đạt mục tiêu protein.
• Nếu bạn có cân nặng đúng chuẩn, năng động và muốn xây dựng cơ bắp, hãy đặt mục tiêu 1,4–2,4 g / kg. Nếu bạn là một người có kinh nghiệm tập và đẩy tạ, lượng hút lên đến 3,3 g / kg có thể giúp bạn giảm thiểu tăng mỡ.
• Nếu bạn có cân nặng khỏe mạnh, năng động và muốn giảm béo, hãy đặt mục tiêu 1,8–2,7 g / kg.
• Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, hãy đặt mục tiêu 1,2–1,5 g / kg. Phạm vi này, giống như tất cả những người khác trong danh sách này, dựa trên tổng trọng lượng cơ thể của bạn (hầu hết các nghiên cứu về những người thừa cân hoặc béo phì báo cáo kết quả của họ dựa trên tổng trọng lượng của cơ thể, nhưng bạn sẽ tìm thấy một số máy tính xác định lượng protein tối ưu của bạn dựa trên khối lượng nạc hoặc trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn).
• Nếu bạn đang mang thai, hãy đặt mục tiêu 1,66–1,77 g / kg.
• Nếu bạn đang cho con bú, hãy đặt mục tiêu ít nhất là 1,5 g / kg.