CHẾ ĐỘ ĂN DASH
Chế độ này khuyến khích ăn nhiều thực phẩm giàu kali, magiê, canxi, chất xơ, protein và có hai phiên bản: tiêu chuẩn (≤2300mg natri/ngày) và giảm natri (≤1500mg natri/ngày).
Nguyên tắc chính
-
- Tăng cường: Rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm từ sữa ít béo, cá, gia cầm, các loại hạt, đậu.
- Tăng cường: Rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm từ sữa ít béo, cá, gia cầm, các loại hạt, đậu.
- Hạn chế: Natri (muối), đồ ngọt, đồ uống có đường, thịt đỏ, chất béo bão hòa và chuyển hóa.
- Giàu: Kali, canxi, magiê, protein, chất xơ.
Các nhóm thực phẩm và khẩu phần gợi ý (cho 2000 calo/ngày)
- Ngũ cốc nguyên hạt: 6-8 khẩu phần/ngày (gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám).
- Rau củ: 4-5 khẩu phần/ngày (nhiều màu sắc).
- Trái cây: 4-5 khẩu phần/ngày (tươi, đông lạnh).
- Sữa ít béo/không béo: 2-3 khẩu phần/ngày (sữa, sữa chua).
- Thịt nạc, gia cầm, cá: 2 khẩu phần hoặc ít hơn/ngày (cá >2 lần/tuần).
- Các loại hạt, đậu: 4-5 khẩu phần/tuần.
- Chất béo/dầu: 2-3 khẩu phần/ngày (dầu ô liu).
- Đồ ngọt: Hạn chế tối đa (dưới 5 khẩu phần/tuần).
Lợi ích
- Giảm huyết áp hiệu quả.
- Cải thiện cholesterol LDL (xấu).
- Giảm cân, hỗ trợ sức khỏe tim mạch tổng thể.
Lời khuyên
- Đọc nhãn thực phẩm, chọn loại ít natri.
- Dùng gia vị tự nhiên thay muối.
- Tập thể dục thường xuyên, uống đủ nước.
- Kết hợp lối sống lành mạnh để đạt hiệu quả tốt nhất.
Chia sẻ:
