Thực phẩm cung cấp omega 3
axit béo omega-3 được chia thành 3 dạng chính: EPA, DHA (có nhiều trong hải sản, giúp cơ thể hấp thụ trực tiếp) và ALA (có nhiều trong thực phẩm thực vật)
Dưới đây là các nhóm thực phẩm giàu omega-3 phổ biến và dễ tìm:
1. Nhóm hải sản và cá béo (Giàu EPA và DHA)
- Cá thu: Cung cấp khoảng 4.107 mg omega-3 trong một khẩu phần ăn (hoặc hơn 5.100 mg / 100g).
- Cá trích: Chứa khoảng 3.181 mg omega-3 trong mỗi miếng phi lê.
- Cá mòi: Chứa khoảng 2.205 mg omega-3 mỗi khẩu phần, rất giàu thêm canxi và vitamin B12.
- Cá hồi: Nguồn cung cấp DHA và EPA dồi dào, kèm theo protein và vitamin D tốt cho tim mạch
2 .Nhóm các loại hạt và quả (Giàu ALA)
- Hạt chia: Cung cấp khoảng 4.915 mg omega-3 trong 28g hạt.
- Quả óc chó: Chứa khoảng 2.542 mg omega-3 trong 28g (khoảng 7 quả).
- Hạt lanh: Là một trong những nguồn ALA thực vật cao nhất (khoảng 2.350 mg trong mỗi 10g hoặc 1 thìa canh). [
3. Nhóm thực vật, rau xanh và nguồn khác- Tảo biển / Dầu tảo: Là nguồn cung cấp trực tiếp EPA và DHA lý tưởng cho người ăn chay.
- Rau chân vịt (cải bó xôi) & Rau sam: Cung cấp một lượng ALA cùng vitamin khoáng chất thiết yếu.
- Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành: Bổ sung lượng protein và ALA lành mạnh.
- Trứng gà tăng cường omega-3: Trứng từ gà được ăn bổ sung hạt lanh hoặc hạt chia có hàm lượng omega-3 cao hơn trứng thông thường.
Chia sẻ:
