CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN

Chế độ ăn giảm cân hiệu quả và lành mạnh nhất dựa trên nguyên tắc thâm hụt calo (lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ) kết hợp cân bằng dinh dưỡng.

Nguyên tắc cơ bản

Thâm hụt calo: Cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày so với mức bình thường để giảm cân an toàn (đảm bảo tối thiểu 1.200 calo/ngày).

Chất đạm (Protein): Chiếm khoảng 20–25% khẩu phần giúp duy trì cơ bắp và tạo cảm giác no lâu (ức gà, cá, trứng, đậu phụ).

Chất béo tốt: Chiếm 20–30% từ dầu ô liu, bơ, các loại hạt và cá béo.

Chất xơ: Tối thiểu 25g mỗi ngày từ rau xanh và trái cây ít đường giúp hỗ trợ tiêu hóa.

Nước: Uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày.

Các chế độ ăn phổ biến

Eat Clean: Ưu tiên thực phẩm tươi, chế biến tối giản (luộc, hấp), loại bỏ đường tinh luyện và đồ ăn nhanh.

Low-Carb: Hạn chế tối đa tinh bột và đường, tăng cường đạm và rau xanh.

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – ví dụ khung giờ 16:8): Kiểm soát thời gian ăn trong 8 tiếng và nhịn 16 tiếng còn lại